Nie każdy tłuszcz jest dobrym wyborem do smażenia. Na co więc zawracać uwagę? Kluczowe są temperatura dymienia (im wyższa tym lepsza) oraz skład kwasów tłuszczowych. W czasie procesu smażenia dochodzi do rozpadania tłuszczów i powstawania szkodliwych dla zdrowia związków toksycznych. Z tego powodu najlepszymi tłuszczami do smażenia będą te o wysokiej temperaturze dymienia i o wysokiej zwartości nasyconych oraz jednonasyconych kwasów tłuszczowych.
Smażenie jest w Polsce jednym z najpopularniejszych sposobów obróbki termicznej potraw. By nie zaszkodzić swojemu zdrowiu prócz patrzenia na skład chemiczny tłuszczu musimy wziąć pod uwagę sposób i czas smażenia, czy smażymy długo czy krótko, czy potrawa jest zanurzona w tłuszczu częściowo czy całkowicie. Jeżeli temperatura obróbki termicznej jest zbyt wysoka tłuszcz rozpada się do wolnych kwasów tłuszczowych oraz glicerolu, który ulega przemianie w szkodliwe dla zdrowia aldehydy, ketony oraz akroleinę o działaniu mutagennym. Jednocześnie jeśli smażona potrawa zawiera białko i węglowodany wytwarza się rakotwórczy akrylamid. Znakiem ostrzegawczym niekorzystnych przemian są pojawienie się dymu oraz charakterystyczny zapach – podobny do potraw z barów niskiej jakości. Dodatkowo podczas smażenia oleje utleniają się – sprzyja to wywołaniu choroby miażdżycowej oraz wpływa niekorzystnie na proces trawienia poprzez hamowanie aktywności enzymów trawiennych.
Tłuszcz, którego przeznaczeniem jest smażenie powinien mieć jak najwyższą odporność na wysoką temperaturę i zachodzące wtedy procesy. Te kryteria spełniają tłucze:
– zawierają nasycone i jednonasycone kwasy tłuszczowe,
– poddane zostały procesowi rafinacji,
– posiadają wysoką temperaturę dymienia – co najmniej 180 stopni Celsjusza
– praktycznie nie zawierają lub zawierają bardzo mało tłuszczów wielonasyconych.
Kwasy tłuszczowe możemy poddać gradacji ze względu na ich trwałość – od najtrwalszych do najmniej trwałych: nasycone, jednonasycone, wielonasycone, z czego te ostatnie praktycznie nie są odporne na działanie wysokiej temperatury – bardzo szybko ulegają rozpadowi oraz utlenieniu. W praktyce dobry tłuszcz do smażenia składa się z tłuszczów nasyconych i jednonasyconych, a zawartość tłuszczów wielonasyconych oscyluje poniżej 15%. W Polsce dieta obfituje w tłuszcze nasycone, więc wybierając tłuszcz do smażenia warto wybrać ten z przewagą jednonasyconych np. rafinowaną oliwę z oliwek – oznaczaną często jako pure (pod ta nazwą występuje także mieszanka oliwy extra virgin i rafinowanej).
Co to właściwie jest temperatura dymienia tłuszczów? Jest to temperatura, w której dany tłuszcz zaczyna rozpadać się na szkodliwe dla zdrowia związki oraz traci swe właściwości odżywcze jednocześnie wpływając negatywnie na smak potrawy poddawanej obróbce cieplnej. Towarzyszy temu wydzielanie dymu (stąd nazwa) o charakterystycznym zapachu, który można porównać do tanich barów ze smażoną żywnością. Należy wtedy natychmiast przerwać smażenie, taki tłuszcz nadaje się wtedy tylko do wyrzucenia. Zatem im wyższy punkt dymienia tym lepszy tłuszcz pod względem długości smażenia. Najlepiej do smażenia wybrać tłuszcze rafinowane, nierafinowane zawierają zwykle barwniki czy substancje zmieniające smak, a te w wysokiej temperaturze zaczynają się palić i wydzielają substancje szkodliwe dla zdrowia. Takie tłuszcze powinno stosować się np. do sałatek (oliwa extra virgin jest świetnym przykładem), gdzie można w pełni wykorzystać ich walory smakowe.
Przybliżona temperatura dymienia wybranych tłuszczów
Masło – 135 [°C]
Masło klarowane – 252 [°C]
Margaryna – 182 [°C]
Smalec – 192 [°C]
Oliwa z oliwek rafinowana – 242 [°C]
Oliwa z oliwek nierafinowana – 191 [°C]
Olej kokosowy rafinowany – 232 [°C]
Olej kokosowy nierafinowany – 177 [°C]
Olej ryżowy rafinowany – 250 [°C]
Olej ryżowy nierafinowany – 215 [°C]
Olej rzepakowy rafinowany – 204 [°C]
Olej rzepakowy nierafinowany – 110 [°C]
Olej słonecznikowy rafinowany – 227 [°C]
Olej słonecznikowy nierafinowany – 107 [°C]
Olej sojowy rafinowany – 238 [°C]
Olej sojowy nierafinowany – 160 [°C]
Olej z pestek winogron rafinowany – 216 [°C]
Olej lniany – 107 [°C]
Reasumując – powinniśmy smażyć na tłuszczu charakteryzującym się wysokim punktem dymienia, zawierającym kwasy nasycone i jednonasycone. Czyli: na maśle klarowanym, smalcu, oleju kokosowym, oliwie z oliwek – rafinowanej, oleju ryżowym czy popularnym pod naszą szerokością geograficzna oleju rzepakowym. Prócz poprzednich czynników warto wziąć także pod uwagę walory smakowe tłuszczu i charakterystykę danej potrawy– jajecznicę najlepiej przecież smażyć na zwykłym (nieklarowanym) maśle, ponieważ jajka zetną się we względnie niskiej temperaturze (zanim masło osiągnie punkt dymienia). Masło klarowane dobrze komponuje się z warzywami, białymi mięsami czy rybami. Do usmażenia czerwonego mięsa natomiast świetnie nada się smalec.
Krótka charakterystyka wybranych tłuszczów
Smalec – tłuszcz nadaje się do smażenia, zawartość kwasów nasyconych to 44%, jednonasyconych 43%. Tłuszcz ma opinię niezdrowego ze względu na wysokie stężenie kwasów nasyconych, jednakże ostatnie badania wykazują, że ich wpływ na choroby serca może być dużo mniejszy niż sądzono. Jeśli chodzi o walory kulinarne – najlepiej komponuje się z mięsami, z warzywami nie tworzy dobrego smakowo połączenia.
Masło – tłuszcz nadaje się do krótkotrwałego smażenia, zawiera białko, które zaczyna się palić już w niskiej temperaturze. Praktycznie nadaje się tylko do przygotowania jajek.
Masło klarowane – doskonale nadaje się do smażenia, sam proces klarowania masła oczyszcza je z białek, skład to 37% tłuszczów jednonasyconych i 60% nasyconych. Wysoka temperatura dymienia sprawia, że tłuszczem tym można smażyć długo i w głębokim smażeniu
Olej rzepakowy – wskazany przy krótkim smażeniu, zawiera dużo tłuszczów nienasyconych i posiada wysokie punkt dymienia, jednakże aż 30% jego składu stanowią tłuszcze wielonasycone. Są one bardzo podatne na degradację w wysokich temperaturach, więc wraz z długością smażenia rośnie ryzyko uwolnienia substancji szkodliwych dla zdrowia. Olej nadaje się do krótkotrwałego smażenia np. filetów z kurczaka, ryb czy warzyw.
Olej kokosowy – jeden z lepszych wyborów jeśli chodzi o tłuszcz do smażenia, rafinowany posiada wysoki punkt dymienia, a jego skład to aż 90% nasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazały, że ten tłuszcz nie powoduje wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, nadaje się do długotrwałego smażenia.
Olej ryżowy – nadaje się do smażenia. Neutralny smak powoduje, że jest to tłuszcz uniwersalny – nadaje się do smażenia wszystkich potraw. Skład kwasów tłuszczowych jest korzystny, a punkt dymienia wysoki.
Oliwa z oliwek – rafinowana. Tłuszcz świetnie nadający się do smażenia, zawiera głównie kwasy jednonasycone, charakteryzuje się wysokim punktem dymienia. Nie należy jej jednak mylić z oliwa nierafinowaną np. extra virgin, która do nie nadaje się do dłuższego smażenia (punkt dymienia niższy o 50 °C)
Tłuszcze, które zdecydowanie nie nadają się do smażenia to: olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron. Około 66% ich składu to wielonasycone kwasy tłuszczowe, na które źle wpływają wysokie temperatury. Margaryny również należy unikać, gdyż tłuszcz może stanowić np. tylko 20% jej składu jak i zawierać szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans.
W takim razie w czym piec?
Na pierwszy rzut oka powinno się stosować do tego twardą margarynę – sprawia ona, że wypieki są lekkie i puszyste, jednakże nie jest to takie proste. Margaryny mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans, ich spożywanie wydatnie podnosi poziom złego cholesterolu LDL, co przekłada się na zwiększone ryzyko miażdżycy, nasila procesy zapalne czy nawet podnosi odporność na insulinę. Ostatnie badania wskazują, że ich spożycie należy ograniczyć do absolutnego minimum, powinny stanowić maksymalnie 1% kalorii dziennej diety. W Polsce producenci nie mają obowiązku wyszczególnienia na etykiecie poszczególnych tłuszczów, więc w większości przypadków nie znajdziemy tam informacji o zawartości tłuszczów trans. Sygnałami ostrzegawczymi są takie sformułowania jak utwardzane czy uwodornione oleje/tłuszcze roślinne w składzie produktu. Jeśli nie ma pewności co do składu margaryny przeznaczonej do smażenia bezpieczniej jest skorzystać z tłuszczów roślinnych, ich charakterystyka nie powinna odbiegać od tych przeznaczonych do smażenia (wysoki punkt dymienia czy neutralny smak nie wpływający na smak potrawy jeśli jest to niepożądane).
